Las modas, falsos mitos nutricionales, sociedad, los pepitos grillos que nos rodean, han provocado que en muchos hogares se cambien los fogones y las recetas tradicionales de toda la vida por otros alimentos fáciles y rápidos de preparar; por ello, la cena a veces se convierte en una ingesta inexistente, mediocre, austera, triste, fantasmal… donde en ocasiones predominan los mismos alimentos “monocena” o se consumen pequeñas cantidades de estos alimentos “minicena”.
Por tanto la “FALTA DE TIEMPO” provoca que muchos dejen de lado los fogones de casa y arramblen con productos preparados y envasados los cuales suelen contener aditivos que no necesitamos y que los alimentos frescos no tienen; por ejemplo, la mayoría de panes envasados contienen 6 o más ingredientes, mientras que un pan tradicional se elabora únicamente con 4: agua, levadura, harina y sal. Además cuando nosotros preparamos los platos, podemos elegir los ingredientes, la calidad de estos y cantidades, es cuando tenemos el PODER SOBRE NUESTRA ALIMENTACIÓN, el cual perdemos cuando depositamos toda nuestra confianza en los alimentos envasados, industriales.
Actualmente está de moda la cena basada en fruta, “CENAS AFRUTADAS”, no es adecuada si se repite constantemente, pues las frutas están compuestas sobre todo por hidratos de carbono complejos pero también contienen azúcares sencillos, predominando la fructosa. Si lo hacemos un día es factible, pero en muchas ocasiones se han convertido un mal hábito “NO ES SALUDABLE ATIBORRARTE DE FRUTA ANTES DE ACOSTARTE”. Es verdad que la fruta se ha de tomar a diario, pero debemos repartirla entre las diferentes ingestas. Hoy día se recomiendan al menos 5 raciones/día de frutas, verduras y hortalizas de distintos colores para aumentar la variedad en la ingesta de nutrientes, además se recomienda que una de las raciones sea rica en vitamina C como los kiwis, naranjas, piña natural…
Otra cena TOP entre las “minicenas” más famosas, son los productos lácteos con cereales, eso sí “desnatados e integrales”, pero solo eso, muchas personas las toman de forma diaria convirtiéndola en una “monocena”. Si cenamos un día leche con cereales, es aceptable (Aunque personalmente para equilibrar la ingesta yo incluiría una ración de fruta); pero cuando se vuelve una rutina no es adecuado (excluimos otros alimentos, por lo que la dieta deja de ser variada). De este modo, no llegaremos correctamente a las raciones del resto de grupos de alimentos…“EXISTEN MAS ALIMENTOS EN NUESTRO PLANETA”.
Tampoco son recomendables a nivel nutricional aquellas cenas facilonas, sencillas… compuestas básicamente por embutidos, queso, latas, productos envasados… una cena repetitiva compuesta únicamente por productos animales NO ES SALUDABLE y para colmo, en muchos casos, excluyendo a los cereales y derivados de la cena como es el pan, patatas, pastas… Si vamos a tomar una noche embutidos se prefieren magros y añado acompañados por otros alimentos del campo, por ejemplo pan integral, verduras, hortalizas… por ejemplo los bocadillos variados son otra opción saludable para una cena en casa.
¿Por qué los alimentos ricos en hidratos de carbono no son invitados a las cenas? Estos son víctimas del mito nutricional (engordan mucho, y más, si los tomas para cenar); esto es falso, erróneo; 1 g de hidratos de carbono aporta 4 Kcal, es decir que 40 g de pan integral equivalen a una cucharada de grasa (9 Kcal/g) por tanto no aportan tanta energía como se cree. Y su energía no varía por la noche, es decir, no tienen superpoderes (eso se lo dejamos a Marvel) para adquirir en las cenas la capacidad de aportar más kilocalorías, por ello, no tiene sentido excluirlos de las cenas. Encajan perfectamente con otros alimentos dando lugar a recetas como ENSALADAS, PURÉS, SOPAS, BOCADILLOS, PIZZAS, PANINIS… Estos últimos, considerados no aptos en las cenas, y cuando se toman se sienten remordimientos… pero si los hago de forma CASERA puedo controlar los ingredientes que entran y decidir la variantes más recomendadas a nivel nutricional. Por ejemplo en aquellos hogares con más tiempo disponible se pueden elaborar las bases de pizza de forma artesanal, pero para los que andan escasos de tiempo pueden comprar las bases donde añadirán el resto de los ingredientes frescos, pudiendo decidir los que más nos gustan, las cantidades, calidad…
El secreto está en una DIETA VARIADA, EQUILIBRADA, SALUDABLE Y SOSTENIBLE; compuesta de media por 5 raciones diarias: Desayuno, Media Mañana, Comida, Merienda y CENA. Y esta última, representa el 20% de la energía total ingerida en un día, por eso…¡¡QUE NO TE ASUSTE LA CENA!!
“Hay que comer de TODO en su justa medida, ni mucho ni poco”
Consejos para Cenas Saludables
